ארוחת בוקר היא ארוחה שאסור לדלג עליה! ברגעים שאתם קמים בבוקר, הגוף שלכם זקוק לחומרים מזינים כדי להתחיל את היום בדרך הנכונה. זה עתה הוא בילה שעות רבות ללא שום דבר, לכן אתם צריכים להכניס לגופכם מים ולספק לו תזונה מאוזנת.
ארוחת בוקר טיפוסית
בבוקר, פחמימות פשוטות כמו לחם לבן, טוסטים, או מדגנים העשירים בסוכר מזוקק, עשויים להעניק לכם מעט אנרגיה ולהשביע את רעבונכם – אבל ההשפעה לא נשארת לזמן ארוך. הגוף שלכם מגיב בירידה ברמות הסוכר, ואתם מפסידים את החומרים המזינים האחרים הנדרשים לגוף שלכם לתפקודו התקין כמו: חלבונים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים בלתי רוויים. לכן, עד מהרה אתם עשויים להרגיש עייפות, אובדן ריכוז ורעב בשנית לפני ארוחת הצהריים, משתוקקים לעוד פחמימות. אם אתם נכנעים, זה הופך להיות מעגל הקסמים! עליות ומורדות חוזרות ונשנות ברמות האנרגיה גורמות לגוף שלכם לצאת מהאיזון, ולכן עלולות להיות השפעות בטווח הארוך על המשקל שלכם ועל הבריאות שלכם.
בכל בוקר, העדיפו מקור טוב של פחמימות וסיבים כמו לחם מחיטה מלאה, מוזלי ללא סוכר או דגנים, כדי לסייע לכם לשמור על רמות האנרגיה שלכם ולהרגיש מלאים למשך זמן רב יותר, דבר שיסייע לכם להימנע מנשנוש אוכל באמצע הבוקר.
ללא ארוחת בוקר
ייתכן שלא תרגישו רעבים בבוקר, או שאולי לא יהיה לכם זמן – אבל לאי-אכילת ארוחת בוקר עלולה להיות השפעה לא רצויה. הגוף שלכם מנסה לתפקד על מאגרי החומרים המזינים והמים שהוא זקוק להם לתפקודו, אבל אלו הידלדלו במהלך הלילה. אם אתם לא אוכלים שום דבר, קרוב לוודאי שתרגישו עייפים ורעבים מאוחר יותר ותרצו לחטוף דברים כמו שוקולד, קפה מתוק או עוגיות, כדי לקבל מעט אנרגיה ולהעלות את רמות הסוכר בדם שלכם. שוב, העליות והמורדות של מעגל הקסמים הזה עלולות להשפיע על המשקל והבריאות שלכם בטווח הארוך.
מה הופך ארוחת בוקר למאוזנת ומלאה מבחינה תזונתית?
קצת טיפים…
המלצות לארוחת בוקר
בברכה,
ישראל אמרן – מורה ראשי, קרב מגע I.C.F
הג'ינג'ר שמככב בתבשילים מלוחים, מתוקים וחריפים ומוסיף להם טעם, ארומה ועוצמה, הוא גם צמח מרפא יעיל שהיה מוכר לסינים, ליוונים ולרומאים בעת העתיקה. יש עדויות לכך שהג'ינג'ר היה מוכר לסינים כבר במאה ה-14 לפני הספירה. ביוון וברומא העתיקות עשו בו שימוש רב, וכמובן היה מוכר לחכמינו בתקופת המשנה.
הג'ינג'ר שימש כדי לטפל במספר רב של תחלואים ומחלות: דלקות חניכיים, כאבי שיניים, כאבי מחזור, אסטמה, שבץ, עצירות וסוכרת. לפני מספר שנים פורסם מחקר שהוכיח כי שורש הג'ינג'ר יעיל מאוד בטיפול בדלקת פרקים (ארתריטיס).
אפשרויות השימוש בשורש רבות ומגוונות: טרי, מיובש, מסוכר, כמיצוי סירופ, שמן אתרי ואבקה טחונה. יש חליטות שבהן מגרדים את השורש, מוסיפים מים רותחים ודבש ושותים (עוזר בצרידות ובכאבי גרון). אם רוצים לנצל את ההשפעה נוגדת הדלקת שלו, כדאי להעדיף את הצורה היבשה שלו: חולטים כף שורש ג'ינג'ר יבש בכוס מים רותחים, מצננים, מסננים ושותים.
הג'ינג'ר כמובן מוכר כתרופה טבעית: מדלל את הדם ומשפיע על קרישתו באופן דומה לתרופות כמו אספירין. חשוב לציין כי לג'ינג'ר הטרי יש השפעה על קרישת הדם, בעוד שלג'ינג'ר היבש אין.
הג'ינג'ר מוכר גם כתרופה למניעת בחילות, למשל לאחר הרדמה מניתוח, מחלת ים, בחילות בוקר בתקופת היריון ובחילות הנגרמות כתוצאה מטיפול כימותרפי. מפחית גם את תופעת הזיעה הקרה.
בברכה,
ישראל אמרן – מורה ראשי, קרב מגע I.C.F
ברוקולי, סלמון, עגבנייה, חומוס – למזונות שונים יתרונות בריאותיים שונים, ועכשיו הזמן לעשות קצת סדר: מה טוב ללב, מה מועיל למערכת העיכול, מה מחזק את העצמות, מה יכול לעזור במניעת סרטן ומה מיטיב גם עם מצב הרוח. במילון המקיף שלפניכם מחולקים המזונות הטובים לפי מפתח בריאות מיוחד, וכמובן שלא שכחנו להוסיף גם מתכונים קלים ופשוטים להכנה. פרויקט מיוחד
לפניכם רשימה של 25 המזונות הטובים ביותר. מומלץ לאכול כמה שיותר מהם ביום, אבל ייתכן שתרצו להקדיש תשומת לב מיוחדת למזונות מסוימים בהתאם לנושאים הבריאותיים המטרידים אתכם. כל אחד מהמזונות מסומן בהתאם ליתרונות המיוחדים שבו, וכדי להפוך אותם לחלק מהתפריט הקבוע שלכם, יש גם דרכים פשוטות וטעימות להכנת כל אחד מהם.
אגוזי ברזיל
מבין המקורות הטובים ביותר לסלניום (מחקרים ראשוניים הראו שהסלניום שומר על אלסטיות העור ומאט את תהליך ההזדקנות וההתקשות של הרקמות, תהליך הקשור לחמצון, מה ששומר על מראה צעיר). מינרל חשוב בסיוע למניעת סרטן, ובכלל זה סרטן העור הנגרם כתוצאה מחשיפה לשמש. מגן גם על הלב, מאחר שעשירים בוויטמין E.
יש הממליצים לאכול שני אגוזי ברזיל ביום, בדיוק כמו שנוטלים גלולות תוספי תזונה. מנה כזו מספקת 150 מק"ג של סלניום.
יתרונות בריאותיים:
אורז חום מלא
מסייע לאזן את רמות הסוכר בדם ומכיל סיבים תזונתיים, שיכולים גם להועיל לעיכול. מספק מנה טובה של מינרלים בוני-עצם, מגנזיום וזרחן, כמו גם ויטמינים משפרי מצב רוח מקבוצת B. גם מקור טוב לסובין. נחשב לקומפלקס הפחמימות המושלם: פחות אלרגני מחיטה ומקור טוב למינרלים סלניום ואבץ.
יתרונות בריאותיים:
בצל
המצרים הקדמונים שתו מיץ בצל כדי לטפל באקנה, בשיעול, בצינון ובמחלות קיבה. הרומאים אכלו בצלים לשיפור הראייה, לעידוד השינה ולריפוי כאבי שיניים. כיום אנחנו יודעים שבצלים מקדמים את בריאות הלב, בגלל שתרכובות הגופרית שבהם (אלו שגורמות לבכות) עוזרות להוריד רמות מסוכנות של שומנים בדם ומונעות ממרבדים שומניים להידבק לדפנות העורקים. הבצל גם עשיר בוויטמינים C ו-E. מחקר שוויצרי גילה כי בקרב עכברים שקיבלו מנה יומית של בצל, נמצאה עלייה משמעותית בתכולת המינרלים בעצם, בצפיפותה ובעובייה.
יתרונות בריאותיים:
ברוקולי – מלך הירקות!
הסולפורפיין, פיטוכימיקל שהברוקולי מכיל, עשוי לסייע במניעת צמיחה של גידולים סרטניים. לא מעט מחקרים מצאו כי הברוקולי מכיל נוגדי חמצון, המסייעים במניעת סוגים שונים של סרטן. ברוקולי עשוי לצמצם את הסיכון לקטרקט. הוא עשיר בחומצה פולית, סיבים, בטא-קרוטן וויטמין C, שכולם עוזרים למנוע מחלות לב, והוא מפחית את הסיכון לשבץ. מחקר ראשוני מצא שתרכובת נוספת המצויה בברוקולי יכולה לחסום את התרבות נגיף ההרפס. זוהי רשימה חלקית בהחלט.
אבל שימו לב: מחקר ספרדי גילה שהבישול במים "הורג" את כל הדברים הטובים בברוקולי, שמתמוססים לתוך מי הבישול. לעומת זאת, אידוי ברוקולי מעל מים למשך שלוש וחצי דקות גרם לאובדן מינימלי בלבד של האנטי-אוקסידנטים החשובים (11-0 אחוז).
יתרונות בריאותיים:
גרגרי יער
קרובים לראש רשימת המזונות שיכולים לעזור לנו להאריך את תוחלת החיים. הם מקור לליקופן וחומצה אלגית, פיטוכימיקלים שעשויים לסייע במניעת הנזק לתא, מה שעלול להוביל להתפתחות גידולים סרטניים. פטל שחור הוא אחד מהפירות המעטים שמכילים ויטמין E הידידותי ללב, ואילו כוס אחת של פטל אדום מספקת שליש מהכמות היומית המומלצת של סיבים המיטיבים עם מערכת העיכול. גרגרי היער מכילים את הרמות הגבוהות ביותר של פנולים, אנטי-אוקסידנט שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן, שבץ ומחלות לב, והם גם מחזקים את כלי הדם ומגנים על הראייה.
יתרונות בריאותיים:
ג'ינג'ר (זנגביל)
מחקרים מראים שהוא יכול להקל על בחילות נסיעה, בחילות בוקר, מחלת ים ובחילות הנגרמות עקב הרדמה. הג'ינג'ר מכיל תרכובת המכונה ג'ינג'רול – מעניקה לו את טעמו המיוחד ועשויה להפחית את לחץ הדם ולשפר את זרימת הדם. חוקרים מאוניברסיטת מינסוטה מצאו שהג'ינג'רול עשוי גם לסייע במניעת סרטן המעי הגס.
יתרונות בריאותיים:
זרעי פשתן
הזרעים החומים הקטנים עשירים בסיבים שמפחיתים כולסטרול, מונעים עצירות ושומרים על רמות סוכר קבועות בדם. זרעי פשתן מלאים מכילים ליגננים ופיטוכימיקלים העשויים לסייעה בהגנה מפני סרטן. זרעי פשתן והשמן שלהם הם מבין המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, שמפחיתות את הסיכון למחלות לב, מקלות על דלקתיות ומשפרות את מצב הרוח. יש הטוענים כי שתי כפיות זרעי פשתן טחונים ביום יכולות לעזור לחלק מהנשים להתמודד עם גלי חום.
כתשו את זרעי הפשתן במטחנת קפה נקייה לפני אכילתם, אחרת הם יעברו דרך הגוף מבלי להתעכל. אחסנו את הזרעים במקרר וטחנו אותם בכמויות קטנות. גם את השמן יש לאחסן במקרר. לעולם אל תחממו אותו.
יתרונות בריאותיים:
זרעי שומשום
שומרים על רמות סוכר יציבות בדם, מאחר שהם עשירים בחלבון ובשומנים טובים, בעיקר בלתי-רווים, המפחיתים את ה-LDL (הכולסטרול הרע). הסזמין שבזרעי השומשום הוא אנטי-אוקסידנט רב עוצמה, שעשוי למנוע את ספיגת הכולסטרול ולהקטין את ייצורו בכבד. זרעי שומשום הם מקור טוב לסידן ולמגנזיום, המחזקים את העצמות. כמות הסידן בהם גדולה פי 3 מאשר בחלב מלא. מחקר הודי מצא ששימוש בשמן שומשום, עשוי להוריד במקרים מסוימים את לחץ הדם בצורה משמעותית.
טחינה מזרעי שומשום היא דרך מצוינת ליהנות מיתרונותיו. השתמשו בשמן שומשום קלוי כדי לתבל מוקפצים או מרקים, אבל הוסיפו את השמן רק לאחר הבישול.
יתרונות בריאותיים:
חומוס
מדובר באחת הקטניות הקלות ביותר לעיכול. מספק יותר ויטמין C וכמעט פי שתיים מכמות הברזל יחסית לקטניות אחרות. מקור טוב למינרלים בוני עצם: סידן, מגנזיום ואשלגן. אגב, כל הקטניות ידועות ביכולתן להילחם במחלות – ולמשל מחקר מאוניברסיטת טולן מצא שלאנשים שאכלו שעועית לפחות 4 פעמים בשבוע, היה סיכון מופחת ב-19% לפתח מחלת לב, ביחס לאנשים שאכלו אותן רק פעם אחת בשבוע.
יתרונות בריאותיים:
חיטה מלאה
בכל צורותיה – קמח מלא, בורגול וסובין חיטה – חיטה מלאה היא מקור טוב לחלבונים, לסיבים ולוויטמינים משפרי מצב רוח ממשפחת B. מחקר משנת 1999 מצא כי נשים שאכלו 2 מנות של דגנים מלאים ביום, הפחיתו את הסיכון למחלות לב בכ-30%. מחקר שהתפרסם בכתב העת לתזונה קלינית מראה שגברים שאכלו כמנה אחת של דגני בוקר מלאים ביום, נטו ב-20% פחות למות ממחלות לב או מסיבות אחרות, בהשוואה לגברים שאכלו רק לעיתים רחוקות דגני בוקר מלאים כמו שיבולת שועל, דגני סובין או חיטה. מחקר איטלקי חדש גם מצא שמזונות דגנים מלאים עשויים לסייע בהגנה מפני סרטן הפה. אם אתם רוצים להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, עברו מלחם לבן לחיטה מלאה, שכן דגנים מלאים יכולים להגן בפני המחלה על-ידי שיפור הרגישות של הגוף להורמון האינסולין.
יתרונות בריאותיים:
טופו
100 גרם טופו מכילים 150-80 קלוריות ו-15-10 גרם חלבון (מומחים ממליצים לצרוך כ-400 גרם ביום). טופו מכיל כמויות מרשימות של סידן (יותר מחלב פרה, והסידן זמין יותר) ושל ברזל, כמעט שאינו מכיל נתרן ונטול טיפת שומן רווי. הוא גורם לחילוף החומרים לעבוד על הילוך גבוה ואפילו מפחית כולסטרול. הטופו מכיל פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי), להם מייחסים שמירה על צפיפות העצם, ריענון העור והגמשת רקמת החיבור. אכילת טופו עשויה לסייע בהקטנת הסיכון לחלות בסרטן השד, בעיכוב גדילת תאים ובהקטנת הסיכון ללקות בהתקפי לב.
כמעט אין סוף לדברים שניתן להכין מטופו. הוא מהווה תחליף מצוין למוצרי חלב ולבשר, ומחית טופו מחליפה ביצים באפיית עוגות. ניתן לשלב מחית טופו במרקים וקוביות טופו בסלטים ובתבשילים.
יתרונות בריאותיים:
יוגורט
מקור טוב למינרלים בוני העצם סידן וזרחן. מכיל חיידקים חיים שמועילים לגוף, בכך שהם מספקים את החיידקים הידידותיים המצויים במעיים. צריכה קבועה של החיידקים הללו מסלקת את רגלם של החיידקים המזיקים שגורמים לשלשול ולכיבים. חוקרים משערים שהחיידקים הללו עשויים גם להפחית את כמות הניטרט בגוף, כימיקל הגורם לסרטן. יוגורט גם יכול להקל על זיהומים פטרייתיים, להפחית כולסטרול ולמנוע זיהומים במעיים. משערים שצריכת יוגורט מוגברת במיוחד אצל אוכלוסיות שמערכת החיסון שלהן ירודה, כמו קשישים, עשויה לאזן את התגובה החיסונית, ולהגביר את העמידות בפני מחלות הקשורות למערכת החיסון.
יתרונות בריאותיים:
כרוב
נחשב לאחד הירקות התזונתיים החשובים ביותר. מסייע במניעת סרטן בכלל וסרטן המעי הגס בפרט. מספק את כל שלושת הוויטמינים האנטי-אוקסידנטים – בטא קרוטן, ויטמין C וויטמין E – ומציע הרבה יותר בטא-קרוטן וויטמין C מירקות ירוקים אחרים.
כרוב לבן חי מכיל ויטמין C בכמות דומה לזו שבמיץ לימון, והוא מקור עשיר של חומצה פולית שמסייעת במניעת מחלות לב, וגם של סידן ומגנזיום, שני מינרלים החשובים לעצמות חזקות. הוא גם מכיל לוטאין – אנטי אוקסידנט המגן בפני התנוונות מאקולאית בעיניים.
יתרונות בריאותיים:
מנגו
הפרי הטוב ביותר כמקור לקרוטנואידים. מכיל יותר בטא-קרוטן ממשמשים וממלון כתום. עשיר בוויטמינים נוגדי החמצון C ו-E ונחשב כמקור חשוב לברזל. ניסויים ראשוניים בחיות מעבדה הראו שהמנגו עשוי לסייע במניעת מספר סוגי סרטן. מנגו אחד מכיל 7 גרם סיבים המסייעים לעיכול, רובם הגדול סיבים מסיסים השומרים על כולסטרול נמוך.
יתרונות בריאותיים:
סלמון
בני האינואיט, אסקימואים מגרנלנד, אכלו דיאטה עשירה בדגים ורק לעיתים רחוקות סבלו מהתקפי לב. מדענים מייחסים זאת לחומצת השומן אומגה 3, המפחיתה את הסיכון לקרישי דם ומונעת התקפי לב ושבץ. שמן הדגים בעל התכונות האנטי-דלקתיות עשוי להקל על סימפטומים של דלקות פרקים שיגרונית (ראומטואיד ארתריטיס). במחקרים שנערכו לאחרונה, התגלה כי השומנים הללו עשויים לסייע בהאטת ההתפתחות של גידולים סרטניים, משפרים את המצב הנפשי של אנשים הסובלים מתסמונת דו-קוטבית ומגבירים את ספיגת הסידן, דבר המפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. רצוי לאכול סלמון, או דגי מים קרים אחרים כמו מקרל, 3 פעמים בשבוע.
יתרונות בריאותיים:
עגבנייה
עמוסה באנטי-אוקסידנט ליקופן. עשויה לסייע במניעת מחלות לב וסרטן, במיוחד של הפרוסטטה, השד והלבלב. דיאטה עשירה בליקופן עשויה גם להפחית את הסיכון להתנוונות מאקולאית תלויות גיל. את הליקופן ניתן למצוא בכל מוצר של עגבניות מבושלות, כמו קטשופ משחות ורוטבי עגבניות, אבל עדיף לצרוך אותו מעגבניות טריות. בישול עגבניות בשמן עוזר לגוף לספוג את הליקופן טוב יותר. עגבניות טריות מכילות אנטי אוקסידנטים נוספים כמו בטא קרוטן וויטמינים C ו-E.
יתרונות בריאותיים:
ענבים אדומים
סופר-סטארים במניעת מחלות לב. מחקרים מראים שענבים אדומים, בהם משתמשים להכנת יין, מכילים פוליפנולים, אנטי-אוקסידנטים שמסייעים להדוף התקפי לב. ענבים וצימוקים מכילים גם תרכובות המכונות חומצה טרטרית, שפועלות עם הסיבים שלהן כדי למנוע מחלות של המעי הגס. ענבים אדומים גם מכילים תרכובת בשם רזברטרול, הקשורה לסיכון מופחת לסרטן, לטרשת עורקים ולמחלות הקשורות למוח כמו אלצהיימר.
יתרונות בריאותיים:
פפאיה
מלאה בבטא-קרוטן ובוויטמין C. ממריצה את מערכת החיסון ועשויה לסייע במלחמה בסרטן. מקור לסיבים מסיסים שמסייעים להורדת כולסטרול, ושל אנזים המכונה פפאין המסייע לתהליך העיכול ומקל על דלקתיות. הפפאיה עוזרת לרפא פצעים ורקמות פצועות, כמו גם מחלות דלקתיות כמו קדחת השחת וארתריטיס.
יתרונות בריאותיים:
פטריות
פטריות אסייתיות כמו שיטאקי נאכלו באופן מסורתי, כדי להאריך את תוחלת החיים. מחקרים מראים שלתרכובות בשיטאקי יש תכונות העשויות לסייע במניעת סרטן ומחלות ויראליות, והן בעלות השפעה ממריצה על מערכת החיסון. פטריות שיטאקי גם מכילות אריטאדנין – תרכובת המפחיתה את רמות הכולסטרול.
סוגים אחרים של פטריות, כמו פורטובלו, הם מקור לוויטמינים מקבוצת B, מרגיעים את מצב הרוח ועשירים בנחושת, בחלבון ובסיבים. נמצא שפטריות מכילות כימיקלים טבעיים, שמעכבים אנזים המוכר בשם ארומאטזה, ובכך עשויות לשחק תפקיד במניעה ובטיפול בסרטן שד. חשוב לבשל את הפטריות, כדי להרוס כמויות קטנות של קרצינוגנים (מחוללי סרטן) טבעיים שהן מכילות.
יתרונות בריאותיים:
פלפלים
מתבלטים ביכולתם להמריץ את מערכת החיסון ולהילחם בנזק שהרדיקלים החופשיים גורמים לתאים, דבר שעשוי לסייע בהדיפת תחלואים כמו סרטן ומחלות לב. הפלפלים, בעיקר האדומים, מהווים את המקור הטוב ביותר מבין הירקות לוויטמין C ומקור מצוין לבטא-קרוטן העשוי לסייע במניעת בסרטן.
שום
מזון על המסייע בזרימת דם תקינה ומפחית כולסטרול. מכיל תרכובות גופרית שעשויות לסייע במניעת גידול תאים סרטניים. חלק מהמומחים אומרים שחשוב לאכול את השום חי, אבל הדבר עלול להכביד על הקיבה. אם אתם בכל זאת מבשלים אותו, קצצו אותו ותנו לו לעמוד 15 דקות, ואז הוסיפו לתבשיל ממש לקראת סוף הבישול, ברגע האחרון.
יתרונות בריאותיים:
שמן זית
אחד משמני הירקות הבריאים ביותר. עומד במרכז הדיאטה הים-תיכונית שכל כך ידידותית ללב. עשיר בשומן חד-בלתי רווי, שגורם להתקשות העורקים פחות משומנים אחרים, ומכיל פוליפנולים, אנטי-אוקסידנטים רבי עוצמה, שעשויים להפחית את לחץ הדם. מסייע להפחית את ה-LDL (הכולסטרול הרע) מבלי לפגוע ב-HDL (הכולסטרול הטוב), ובכך לאזן את מאזן השומנים בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
חוקרים גילו שאנשים עם יתר לחץ דם יכלו להפחית את כמות התרופות שלהם, כשהם החליפו סוגים אחרים של שומן בתזונתם בשמן זית כתית מעולה. מחקר אחר הראה שתזונה עשירה בשמן זית ובירקות מבושלים מפחיתה את הסיכון לדלקת מפרקים שגרונית. מחקר ספרדי שפורסם לאחרונה מצא שאצל עכברים שאכלו מזון עם שמן זית, היה שיעור נמוך יותר של סרטן המעי הגס לעומת עכברים שאכלו את מזונם עם שמן חריע.
בחרו שמן זית מכבישה קרה כתית מעולה – הסוג הכי פחות מעובד של השמן.
יתרונות בריאותיים:
שקדים
מציעים יותר יתרונות בריאותיים מכל שאר האגוזים. למרות שתכולת השומן שלהם גבוהה יחסית, השומן יכול לסייע בהפחתת כולסטרול מאחר שהוא בעיקר בלתי רווי. שקדים הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין E, שמגן מפני יתר לחץ דם והתקפי לב, והם מציעים מינון טוב של מינרלים בוני עצם, סידן ומגנזיום, כמו גם ויטמינים מקבוצת B, ניאצין וריבופלבין, המשפרים את מצב הרוח.
חוקרים מצאו שאנשים שצרכו דיאטה עשירה בשקדים, איבדו יותר משקל בהשוואה לאנשים שצרכו דיאטה עתירה בפחמימות עם אותו מספר קלוריות.
יתרונות בריאותיים:
תה ירוק
עשיר בפוליפנולים – פיטוכימיקליים שנלחמים ברדיקליים חופשים ועשויים לסייע במניעת מחלות לב וסרטן. מחקר חדש מלמד שפוליפנולים עשויים לסייע בירידה במשקל בזכות המרצת חילוף החומרים של הגוף. התה הירוק גם עשוי למנוע אוסטיאופורוזיס, למנוע תגובות אלרגיות, להקל על דלקת פרקים שיגרונית, לסייע במניעת סרטן העור, למנוע את ההידבקות בנגיף האיידס ועוד. בניגוד לשאר סוגי התה, הירוק אינו עובר תהליך תסיסה, כך שהחומרים הפעילים בצמח אינם משתנים.
יתרונות בריאותיים:
תפוחים
תפוח ביום יכול להרחיק לא רק את הרופא, אלא שורה שלמה של מחלות. תפוחים הם מקור טוב לקוורצטין, פיטוכימיקל שנלחם ברדיקליים החופשיים הגורמים למחלות לב וסרטן. בניסויי מעבדה תאי סרטן המעי הגס וסרטן הכבד שטופלו בתמציות תפוח (הבשר והקליפה) הראו צמצום בגידולים. מחקר שהשווה תפקודי ריאה באנשים שאוכלים תפוח מדי יום, לעומת אנשים שאינם אוכלים תפוחים כלל, הראה תפקודים טובים יותר בקבוצה הראשונה.
גם קליפת התפוח מהווה מאגר עשיר של חומרים טבעיים בעלי תכונות אנטי-סרטניות ואנטי-אוקסידנטיות. תפוחים לא מקולפים עשירים בסיבים, שטובים לעיכול ומפחיתים כולסטרול בכך שהם מטאטאים אותו החוצה מהמעיים. בתפוח ממוצע 3 גרם סיבים המסייעים למערכת העיכול (80% מסיסים המסייעים בהפחתת כולסטרול, ו-20% בלתי מסיסים המסייעים במניעת מחלות סרטן). תפוחים מכילים סיבים ופרוקטוז (סוכר פירות) ויש להם ערך גליקמי נמוך, מה שאומר שהם שומרים על רמות קבועות של סוכר בדם ומרסנים את הרעב זמן רב יותר מפירות אחרים. עדיפים תפוחים אורגניים, כמובן.
יתרונות בריאותיים:
מסייע לעיכול
בברכה,
ישראל אמרן – מורה ראשי, קרב מגע I.C.F
| ברזל במ"ג | משקל בגרם | יחידת מידה | מזון |
| 9.30 | 60 | כוס | דגני בוקר, ספיישל קיי, קלוגס |
| 8.34 | 100 | 5 יחידות | כבד עוף מטוגן בשמן סויה |
| 8.30 | 300 | 1 יחידה בינונית | דג פורל, מעושן |
| 8.09 | 72 | 1/2 כוס | גרעיני פשתן |
| 7.58 | 215 | 1 יחידה בינונית | סטייק בשר בקר, מאודה, נאכל ללא שומן |
| 4.96 | 150 | כוס | עדשים מבושלות עם בצל מטוגן |
| 4.94 | 190 | 1 יחידה קטנה | דג אמנון מבושל ללא שמן |
| 4.70 | 40 | כוס | דגני בוקר, אול בראן, קלוגס |
| 3.50 | 100 | מנה קטנה | בשר בקר, גולש |
| 3.40 | 34 | 2 כפות | טחינה גולמית מגרעיני שומשום מלאים |
| 3.40 | 135 | מנה בינונית | שעועית לבנה מבושלת ברסק עגבניות |
| 2.63 | 75 | 1 יחידה קטנה | פיתה מחיטה מלאה |
| 2.47 | 60 | 3 יחידות | בשר עוף, קורקבנים מבושלים |
| 1.88 | 120 | 2/3 כוס | אפונה ירוקה, מבושלת, קפואה, ללא תוספת שמן בבישול |
| 1.50 | 75 | יחידה | שניצל טבעול ברוקולי / כרובית / לקט ירקות |
| 1.50 | 125 | גביע | מעדן סויה, אלפרו |
| 0.80 | כ-130 | פרוסה בינונית | דג סלמון אפוי / צלוי |
| 0.50 | 22 | פרוסה בינונית | פסטרמה עגל, כתף |
| הערות / הסברים | להמעיט | להעדיף | |
| החומצה הפיטית בסיבי הדגנים מפריעה לספיגת הברזל | שילוב סובין חיטה ודגנים מועשרים בסיבים בארוחה עשירת ברזk | דגני בוקר מועשרים בברזל, לחם מחיטה מלאה, כוסמת | דגנים ומוצרי מאפה |
| בקר והודו הם המקור העשיר והיעיל ביותר לברזל שנספג בקלות. איברים פנימיים עשירים גם בשומן רווי ובכולסטרול, ולכן יש לצרוך אותם במידה מועטה. | עוף – פחות עשיר בברזל לעומת הודו ובקר | בשר בקר, כבד, לבבות, טחול, הודו אדום, פסטרמה הודו, חלקי הודו תחתון | בשר ועוף |
| דגים אינם נחשבים למקור טוב לברזל | דגים משומרים בשמן: אנשובי, סרדינים, מקרל – העשירים ביותר בברזל | דגים | |
| מכילות ברזל, אך ספיגתו בעייתית | ביצים | ||
| הסידן במוצרי החלב מתחרה בברזל ומפריע לספיגתו במעיים | להימנע משילוב מוצרי חלב בארוחה עשירה בברזל | חלב מועשר בברזל | מוצרי חלב |
| מומלץ לשלב בארוחה עם ירקות או פירות העשירים בוויטמין C להגברת ספיגת הברזל | טופו, פולי סויה, שעועית לבנה, שעועית אדומה, עדשים, חומוס גרגרים, אפונה ירוקה | קטניות | |
| תרד ועלים ירוקים נוספים עשירים מאוד בברזל, אך גם בחומצה אוקסאלית המפריעה לספיגתו | עגבנייה, פלפל, פטרוזיליה טרייה, קולרבי, כרוב ירוק: לשלב עם ארוחה עשירה בברזל לשיפור ספיגתו | ירקות | |
| כל הפירות מכילים כמות קטנה של ברזל | פירות יבשים: משמשים, אפרסקים, שזיפים, תאנים, צמוקים – עשירים יחסית בברזל | פירות | |
| רצוי לבחור באגוזים וגרעינים או בטחינה לפיזור על מאכלים שונים או למריחה, לפחות פעם ביום כמקור לברזל | אגוזים וגרעינים: גרעיני דלעת, קשיו, שקדים, אגוז מלך, בוטנים, פקאן, חמניות / טחינה | שומן ומזונות עשירים בשומן | |
| ניתן לצרוך קפאין כשעתיים אחרי ארוחה המכילה מזונות העשירים בברזל | משקאות המכילים קפאין: קפה, קפה נמס, תה רגיל, תה ירוק, קולה, קולה דיאט | משקאות |
פירות הם מתוקים וטעימים, אבל יש בהם הרבה יותר ויטמינים הכרחיים לבריאות ממה שחושבים. מה כדאי לאכול כדי למנוע מחלות לב, ואיזה פרי כדאי לאכול כדי להקל על כאבי מחזור?
הקיץ מציע לנו מגוון של פירות צבעוניים ורעננים, וחוץ מלהיות ממש טעימים ומתוקים, הם גם מאוד בריאים. לפני שאתם הולכים לשוק לקנות סתם פירות, כדאי שתכירו כמה פירות שבטח לא ידעתם שהם כאלה בריאים – חלקם עונתיים וחלקם ממש עוד מעט יופיעו בכל מטבח:
פפאיה
הן אמנם לא גדלות בחצר של הבית שלכם, אבל אפשר למצוא פפאיה כמעט בכל מקום, וכדאי לכם. זה לא רק נשמע אקזוטי ומזכיר את תאילנד, זה גם ממש בריא. פפאיה מלאה בוויטמין C, עשירה בסיבים תזונתיים ועמוסה בנוגדי חמצון. בנוסף, פפאיה היא תרופת סבתא להרגעת כאבי מחזור. "הפפאיה היא פרי טרופי שמהווה סמל לכל מה שבריא לנו", אומרת סיון נועם שדה, מנחה לאורח חיים בריא. "היא הופכת את העור שלנו לזוהר יותר על ידי מריחתה, מגנה מפני סרטן, שומרת על מערכת העיכול מפני תופעות לוואי, תורמת לאנטי-אייג'ינג טבעי ומורידה כולסטרול. לא סתם קולומבוס כינה אותה "פרי המלאכים'".
ענבים
זה אולי לא נשמע כמו הפרי הכי בריא בעולם, אבל כדאי לכם לאכול יותר ענבים למען הבריאות שלכם. בענבים יש המון ויטמין C, A, ויטמיני B, אשלגן, סידן וברזל. בנוסף, ענבים נמצאו יעילים לבריאות העצמות, הם מעולים ללב ושומרים על בריאות העור. "ענבים הם הסממן של הקיץ, והם שומרים על בריאות העין, תורמים למניעת מחלת האלצהיימר ובאופן כללי שומרים על הזיכרון וצלילות הדעת", מסבירה נעם שדה. "בנוסף, הם מהווים תחליף מצוין לדברי מתיקה ולכן יכולים להוות קינוח מצוין, מעבר לכך, הסוכר שבהם נספג בדם באופן מידי ולכן יכול להקל על כאב ראש".
פיטאיה
פרי הפיטאיה אולי נראה קצת מוזר, אבל הוא אחד הטעימים, אתם פשוט צריכים להכיר אותו יותר מקרוב. מה שבריא בו במיוחד זה תכולה גבוהה של ויטמין C, קומפלקס ויטמיני B, קרוטן וסידן. בסוג הפרי שהוא אדום מבפנים יש גם הרבה ליקופן, שהוא נוגד חמצון היעיל נגד תחלואת לב, סרטן הערמונית והזדקנות העור. "הפרי הזה הוא בעל מראה אקזוטי במיוחד, והוא מכונה 'פרי גן העדן'. פיטאיה מתחלקת לשני סוגים, ורוד וצהוב, ושניהם מכילים גרעינים קטנטנים ושחורים", מסבירה נעם שדה. "טעמה של הפיטאיה הוא מתוק-חמוץ, והיא עשירה בסיבים תזונתיים שכידוע מסייעים לפעולת העיכול. מעבר לכך, הפיטאיה גם עשירה בברזל, ויש הטוענים שגם מסייעת לשיפור התפקוד המיני".
פטל שחור
כולם יודעים שכל סוגי התותים מלאים בנוגדי חמצון ומעולים לבריאות העור, אבל מסתבר שהפטל השחור הוא הכי טוב מביניהם. חוץ מהתכולה הכי גבוהה של נוגדי חמצון, הפטל השחור מכיל גם ויטמין A, C, K וויטמיני B. בנוסף, הפרי מרגיע את הקיבה ויכול לעזור במקרים של שלשולים. "הפטל השחור משתייך למשפחת פירות היער, שידועים ביכולתם הפלאית למנוע זיהומים גופניים ולהאט את תהליך ההזדקנות והם אפילו מעולים בלחימה נגד וירוסים", מסבירה נעם שדה. "הפטל השחור באופן ספציפי, גם עוזר נגד טחורים ובעיות מעיים למיניהם או שלשולים".
גויאבה
אם אתם יכולים להתגבר על הריח, גויאבות הן מקור מעולה לוויטמין C. בנוסף, יש בהן גם כמויות גדולות של ויטמין A ואשלגן. ומה שהכי מעניין, גויאבה מכילה 13% חלבון, שזו כמות די מרשימה לפרי. "הגויאבה היא בעלת ערכי סוכר נמוכים ביחס לשאר פירות העונה ובכלל ביחס לפירות", אומרת נעם שדה. "בנוסף, היא עשירה בברזל איכותי ובעלת יכולת ספיגה טובה. היא גם מסייעת לירידה במשקל".
אבוקדו
אתם אמנם שמים אותו בסלט, אבל אבוקדו הוא לגמרי פרי, והוא גם בריא ממש. אבוקדו ידוע בשל העושר בחומצות שומן טובות ששומרות על בריאות הלב. הוא גם מפחית כולסטרול שלילי ומגביר את רמות הכולסטרול הטוב. בנוסף, באבוקדו יש כמות יפה של סיבים תזונתיים, לבריאות מערכת העיכול. "אבוקדו מהווה שומן גולמי בלתי רווי, בריא ואפילו דיאטטי", מוסיפה נעם שדה. "הוא תורם חיצונית ופנימית להתחדשות העור ולאזור הפנים בפרט. וגם בפן המנטלי, צריכת אבוקדו באופן קבוע, מעלה את מצב הרוח במידה משמעותית". אבוקדו הוא פרי חורפי, אמנם, אך גם עכשיו ניתן להשיג אותו בחנויות.
קיווי
שעיר מבחוץ ומתוק וטעים מבפנים, ויש לכם הרבה סיבות לאהוב אותו. חוץ מהטעם הטוב, הקיווי גם מלא בוויטמין C, בסיבים ובאשלגן. בנוסף, מחקרים מצאו קשר בין אכילת קיווי לבין שיפור איכות השינה בקרב מבוגרים. "אכן, קיווי מסייע בבעיות שינה, מהווה מקור מעולה לוויטמין C, מסייע לירידה במשקל, מסייע לטיפול בעצירות, עשיר במיוחד בחומצה פולית ולכן מצוין לצריכה במהלך היריון" אומרת נעם שדה. שווה לנסות – אפילו אם צריך קצת לחכות לחורף.
פטל, אוכמניות ותותים
מכילים ריכוז גבוה של נוגדי חמצון, שהוכחו מחקרית כתורמים לפעילות המוח ונלחמים בנזקים שנגרמים לתאים בגלל רדיקלים חופשיים. כיוון שגוף האדם אינו מייצר נוגדי חמצון בעצמו, חשוב שהתזונה תספק כמות מספקת מהם.
במחקר שנערך במסצ'וסטס שבארצות הברית (פורסם במגזין לחקלאות ולכימיה של המזון), נמצאו האוכמניות כמועילות במיוחד לשיפור הפעילות הנוירולוגית. לפי המחקר, בנוסף ליתרונות הידועים של רכיבים נוגדי חמצון באוכמניות, כנראה שיש לפרי הטעים הזה גם השפעה חיובית על המוח. השפעה חיובית זו יכולה למנוע איבוד זיכרון ושינויים אחרים המתרחשים בתהליך ההזדקנות.
בברכה,
ישראל אמרן – מורה ראשי, קרב מגע I.C.F